A múscolação e os exercícios para os glúteos e abdômen

Por Exercícios
A múscolação e os exercícios para os glúteos e abdômen
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A busca pela boa forma é a personificação do desejo do corpo perfeito. Geralmente nos espelhamos em corpos esculturais de pessoas conhecidas ou famosas.

Mas existem áreas que tendem a ter mais a nossa atenção, como é o caso dos glúteos e abdômen.  A barriga e o bumbum, além de preferência nacional, na escolha das partes mais bonitas do corpo, são também áreas mais trabalhosas de se obterem resultados na hora de malhar.

Para chegar ao tão sonhado resultado existe uma trilha, exige disciplina, força e determinação, mas é possível sim, ter o corpo das capas de revistas se seguir corretamente as recomendações.

MUSCULAÇÃO

Os exercícios indicados na busca do tão sonhado “tanquinho” e do bumbum “durinho”, passam pelas técnicas de musculação.

A musculação é uma atividade catabólica, nela você provoca microlesões nas suas fibras musculares, por isso são exercícios de curtas séries, mas extremamente eficazes.

Existem três etapas na musculação

– Submáxima

Treinamentos submáximos, são aqueles em que capacidade do indivíduo em executar determinados exercícios, não chegou máximo da contração positiva.

A grosso modo, é treinar abaixo de sua capacidade máxima, ou seja, evitando o estresse muscular.

Contudo, os treinos requerem progresso, uma vez que o corpo possui capacidade de adaptação, então é necessária a progressiva sempre nos exercícios.

Lembrando que o foco da musculação é sobrecarregar seus músculos, esse tipo de treinamento é aconselhado apenas ao iniciar as atividades, nesse caso em séries mais longas, entretanto com a evolução, as séries são menores e o peso maior.

– Falha concêntrica ou parcial

Se o objetivo é a hipertrofia, ou seja, evidenciar seus músculos, para os exercícios de glúteos, como para os demais, é fundamental atingir a falha momentânea de contração concêntrica, isso significa, atingir o máximo de potencial contrátil no exercício. Assim, esgotara as fibras e os substratos energéticos.

A falha concêntrica é o momento em que você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão, que pode ser seguida de uma a segunda série, com o auxilio do treinador, o que é chamado de falha negativa, até a falha total.

– Falha excêntrica ou total

Falha total é quando mesmo em falha negativa, com auxilio de um parceiro, você realmente não consegue mais executar o exercício, ou seja, já houve toda a sobrecarga possível em seus músculos.

Durante a fase excêntrica, a musculatura faz um grande esforço para prevenir um “super alongamento”, pois além de alongar você o faz com uma carga extra, sendo que para prevenir uma lesão maligna, acaba-se usando um grande número de fibras, contribuindo mais ainda a hipertrofia que o próprio movimento de contração, o concêntrico.

EXERCÍCIOS PARA O ABDOMÉM

Entendendo melhor o processo de musculação e como ela age na transformação de nosso corpo, nos concentremos na aplicação.

A primeira queixa das mulheres, e também comum entre os homens é a barriguinha. A gordura localizada na região abdominal é a mais difícil de ser eliminada e requer exercícios.

Contudo, mesmo com dietas e exercícios, ainda existe o desafio de evidenciar os músculos, os chamados “gomos” do abdômen.

A região abdominal é constituída por três agrupamentos musculares: O reto do abdômen (cima), abdômen oblíquo (laterais) e o infra (abaixo).

Quase todos os exercícios da musculação trabalham essa região de alguma forma.

Opte sempre pelos os exercícios mais densos, rápidos, que ajudam na queima da gordura localizada. Correr por quinze minutos na esteira e depois ainda por uma hora por exemplo.

Exercícios explosivos e insira em sua dieta alimentos que estimulem o ganho de massa muscular.

Hora de pegar peso

Agachamento com carga, rosca para bíceps, tríceps, todos eles exigem também dos músculos abdominais e reduzem a taxa de gordura corporal.

O Tradicional sempre funciona

Exercício 1

Deitada de barriga para cima, você deve dobrar as pernas e cruzar uma perna sobre a outra, levando depois o tronco até à perna cruzada.

Alterne os lados.

Faça três séries de 20 movimentos repetidos, para cada lado.

Exercício 2

Deite de barriga para cima e com os joelhos flexionados, eleve o tronco, sem forçar o pescoço e aproxime a mão direita do pé direito e depois a mão esquerda da perna esquerda, alternando os lados.

Faça três séries de 20 movimentos repetidos, para cada um dos lados.

EXERCÍCIOS PARA OS GLÚTEOS

Os glúteos são a segunda preocupação, principalmente para as mulheres. Quem é que não quer ter aquele bumbum durinho e empinado?

Para aumentar os glúteos

Em pé mantenha o corpo ereto, com os pés abaixo dos quadris, segurando o alteres de barra, com os braços estendidos.

Incline-se para frente, usando a cintura, e abaixe o peso, mantendo as pernas estendidas.

Antes que o peso toque o chão, volte a erguê-lo.

Esse exercício envolve os músculos posteriores da coxa (glúteos), e o quadríceps.

Agachamento

Mais uma vez um exercício tradicional, mas de resultados mais do que comprovados.

O agachamento é a flexão completa dos joelhos e quadril. Para um melhor aproveitando adicione peso.

Esse exercício para os glúteos, além de garantir o enrijecimento do mesmo, trabalha as coxas e pernas, permitindo torneá-las.

Benefícios do agachamento

– Aumento da capacidade física em geral, evitando fadiga e cansaço.

– Influência o metabolismo, pois quanto mais grupos musculares, trabalhamos em um exercício maior a movimentação hormonal.

– Melhora da mobilidade

– Diminuição de problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, exige-se menos dos músculos lombares e da cintura.

– Alinhamento de coluna e quadril

– Melhoramento  da postura em geral, uma vez que trabalha vários grupos musculares do corpo

–  Melhora na eficiência coração e pulmão.

– Fortalecimento da cintura,  centro de gravidade do corpo humano.

– Melhora no equilíbrio.

– Melhora da base de sustentação para todo o tipo de movimentos funcionais e desportivos

 Extensão do Quadril

Este exercício deve ser feito para equilibrar a postura da pelve e, consequentemente, manter o ideal alinhamento da coluna vertebral. ·.

Os músculos exercitados neste exercício para o glúteo são o máximo (mono-articular) e os isquiotibiais (bi-articulares).

Abdução do Quadril com a bola suíça

De pé, com a parede do seu lado direito, empurre a bola do chão em direção à parede com a sua coxa direita, joelho dobrado.

Aperte a bola, pressionando a sua perna contra ela e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.

Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial.

 Agachamento Smith

O ideal é fazer esse exercício sob a supervisão de um profissional, pois como a barra é fixa, se a postura não estiver correta pode causar danos indesejáveis à musculatura.

A barra deve ser posicionada em seu trapézio.

Com as pernas abertas na altura do ombro, mantenha os joelhos e quadril sempre à frente e alinhados com a barra.

Desça lentamente até que os joelhos alcancem uma posição de 90° em relação às pernas.

Ao chegar nesse ponto, retorne para a posição inicial, mantendo sempre o abdômen contraído.

CUIDADO COM O EXCESSO DE CARGA (PESO)

O segredo é sempre o equilíbrio e a paciência. Não exceda seus limites. Na musculação não adianta você dobrar suas séries ou treino. Deve haver espaço de tempo para que seus músculos se reconstruam.

Além disso, os exercícios físicos liberam muitos radicais livres, frações de moléculas, resultado do processo de formação de energia pelo músculo.

Esses radicais acabam causando desgaste aos tecidos dos nossos órgãos e podem até causar doenças como o câncer.

As atividades físicas resultam em alta liberação de radicais livres na corrente sanguínea, e o excesso dele é nocivo, contudo, eles são essenciais para várias funções de nosso organismo, por isso o equilíbrio é tão importante.

Outro efeito do excesso de peso, é que ele pode comprometer as articulações, que levam de oito semanas a dez semanas para se adaptarem, por isso é tão importante seguir as três etapas da musculação começando sempre abaixo de seus limites, e aumentando sua carga gradativamente.

QUAL O TEMPO IDEAL PARA OS TREINOS

 Os treinos de musculação costumam não exceder o tempo de uma hora. Mas isso é relativo, depende de quais os objetivos e que tipo de ações foram propostas por seu treinador.

Treinos com mais de uma hora e meia de duração pode causar lesões, principalmente se tiverem qualquer “errinho” de execução. Por isso é tão importante ter acompanhamento profissional.

O mesmo ocorre com o tempo de descanso, depende de qual a sua programação e isso também pode variar de acordo com o preparo ou biótipo. Entretanto os exercícios para os glúteos e os exercícios para o abdômen, podem ser realizados todos os dias, basta que alterne o modelo.

E não se esqueça, é importante usar equipamentos e acessórios adequados.

Cintos, joelheiras, luvas, não são adornos estéticos para frequentadores de academia, eles são itens de segurança. O cinto deve ser utilizado para proteger a coluna vertebral, as joelheiras as articulações dos joelhos e são essenciais para quem pega muito peso.

NÃO CONSIGUE RESULTADOS?

Muitos reclamam que se exercitam muito, são assíduos das academias mais não conseguem os resultados prometidos com as séries de exercícios.

O primeiro passo é não fazer comparações. Existem fatores genéticos, de biótipo e de funcionamento do organismo que diferem cada um.

Comparar resultados pode gerar frustrações e muitas vezes até o abandono das atividades.

Além disso, o crescimento muscular depende de três fatores:

– Treinamento

– Alimentação

– Descanso

Para que ocorra o aumento da massa muscular (hipertrofia), deixando seus glúteos maiores e mais torneados é necessário que esses três fatores sejam trabalhados, se qualquer um deles estiver em desarmonia, não há como chegar ao resultado desejado.

Nunca é o suficiente frisar a importância dos exercícios físicos a saúde. E vale sempre repetir, por maiores que sejam seus esforços, se não houver uma alimentação colaborativa, nada irá funcionar bem.

A força física depende antes da força de vontade. Alinhe isso e comece já a busca pelo corpo perfeito. Passada a fase de adaptação, você verá que é até prazeroso.

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