Dieta para engordar: Os 18 melhores alimentos saudáveis para ganhar peso rápido

Por Exercícios
Dieta para engordar: Os 18 melhores alimentos saudáveis para ganhar peso rápido
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Fazer uma dieta para engordar e ganhar o peso ou conseguir massa múscular pode ser tão difícil como perdar de peso.

No entanto, basta você adicionar certos alimentos na sua dieta que podem ajudar a você  conseguir ganhar peso.

Por isso abaixo você pode encontrar 18 dos melhores alimentos para conseguir ganhar o peso ou ganhar massa múscular, de maneira saudável.

18 melhores alimentos saudáveis para ganhar peso rápido

1. Batidos de Proteína Caseiros

Beber batidos caseiros de proteína pode ser uma maneira altamente nutritious e rápida de ganhar o peso e engordar.

É o melhor fazer seus próprios smoothies, desde que as versões comerciais são frequentemente cheias do açúcar e da falta nutrientes. Fazer sua própria vontade igualmente permite que você varie o sabor e o índice nutriente.

Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode tentar. Você pode combinar cada um com 2 copos (470 ml) de leite ou uma alternativa como o leite de amêndoa.

  • Batido de banana e nozes: Combine 1 banana, 1 colher de proteína de soro de leite e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de amendoim.
  • Batido de bagas de baunilha: Misture 1 xícara (237 ml) de frutas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural de alta proteína e 1 colher de proteína de whey de baunilha.
  • Batido de chocolate com avelã: Combine 15 onças (444 ml) de leite achocolatado com 1 colher de proteína de soro de leite, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate.
  • Batido de maçã caramelada: Combine 1 maçã fatiada, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural, 1 colher de proteína de soro de leite com sabor de caramelo ou baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho ou aromatizante de caramelo sem açúcar.
  • Batido de mirtilo baunilha: Combine 1 xícara (237 ml) de blueberries frescas ou congeladas, 1 colher de proteína de whey de baunilha, 1 xícara (237 ml) de iogurte de baunilha e adoçante, se necessário.
  • Super verde shake: Combine 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 ml) de abacaxi e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.

Todos esses batidos fornecem cerca de 400-600 calorias, juntamente com uma alta quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.

2. Leite

O leite sempre foi usado para ganhar peso ou construtor muscular por décadas ( 1 ).

Ele fornece um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. É também uma boa fonte de cálcio , além de outras vitaminas e minerais ( 2 ).

Para aqueles que tentam adicionar mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece proteínas de caseína e soro de leite. Uma pesquisa mostrou que pode ajudar a adicionar músculos quando combinado com o levantamento de peso ( 3 , 4 ).

Além disso, estudos mostraram que leite, ou soro de leite e caseína combinados, podem levar a um ganho de massa maior do que outras fontes de proteína ( 4 , 5 ).

Tente beber em torno de um ou dois copos como um lanche, com uma refeição, ou antes e depois de um treino, se você está treinando.

3. Arroz

O arroz é uma fonte de carboidratos conveniente e de baixo custo para sua dieta para engordar. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura ( 6 ).

É também bastante denso em calorias , o que significa que você pode obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais alimentos, especialmente se você tiver um apetite ruim ou ficar satisfeito rapidamente.

Quando você está em movimento ou com pressa, pacotes de arroz de microondas de dois minutos podem ser facilmente adicionados a outras fontes de proteína e refeições prontas.

Outro método popular é preparar um grande pote de arroz para a semana e combiná-lo com algumas proteínas e gorduras saudáveis.

No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sábias devido ao seu potencial teor de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade por metais e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro ( 7 ).

4. Nozes e Manteigas de nozes

Nozes e manteigas de nozes são a escolha perfeita se você estiver procurando para ganhar peso.

Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis.

Ssão muito calóricos, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como um lanche podem rapidamente adicionar centenas de calorias.

Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como batidos, iogurtes e muito mais.

No entanto, certifique-se de escolher 100% de manteigas que tenham apenas dois ou três ingredientes, sem adição de açúcar ou óleos extras.

5. Carnes Vermelhas

Carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis.

Bife, por exemplo, contém cerca de 3 gramos de leucina por 200g. A leucina é o aminoácido chave que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteína muscular e adicionar novo tecido muscular.

Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento de fortalecimento muscular do mundo.

Também têm mais calorias e gorduras do que carnes magras, ajudando-o a ingerir calorias extras e a acrescentar peso.

Em um estudo, 100 mulheres idosas adicionaram 170 gramas de carne vermelha às suas dietas e realizaram sessões de treinamento de resistência seis dias por semana durante seis semanas.

As mulheres ganharam massa, tiveram um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio do fortalecimento muscular IGF-1.

As carnes magras e gordas são uma ótima fonte de proteína, embora a carne gordurosa forneça mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.

6. Batatas e Amidos

Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras.

Tente escolher uma dessas fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em amido:

  • Quinoa
  • Aveia
  • Milho
  • Trigo mourisco
  • Batata e Batata Doce
  • Abóbora
  • Legumes de raiz de inverno
  • Feijão e Leguminosas

Não só as batatas e outros amidos adicionam carboidratos e calorias para ajudar você a ganhar peso, eles também aumentam os estoques de glicogênio muscular.

O glicogênio é a fonte predominante de combustível para a maioria dos esportes e atividades.

Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, além de amido resistente , que pode ajudar a nutrir as bactérias do intestino.

Amidos saudáveis ​​são uma ótima maneira de obter nutrientes e fibras importantes, aumentar a ingestão de calorias e aumentar os estoques de glicogênio muscular.

7. Salmão e peixe oleoso

Como a carne vermelha, o salmão e os peixes oleosos são excelentes fontes de proteína com importantes gorduras saudáveis.

De todos os nutrientes que o salmão e o peixe oleoso fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e conhecidos.

Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes, proporcionando inúmeros benefícios para sua saúde e também combatendo doenças.

Apenas um filé de 170 gramas de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. Também fornece 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando a construir músculos ou ganhar peso.

Salmão e outros peixes oleosos são uma grande fonte de gorduras ômega-3 incrivelmente saudáveis. Eles também fornecem uma fonte de proteína de alta qualidade para ajudá-lo a construir músculos.

8. Suplementos proteicos

Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso.

Suplementos protéicos de soro de leite e “gainers em massa” podem ser uma estratégia muito fácil e econômica para ganhar peso, especialmente quando combinados com treinamento de força.

Algumas pessoas acham que a proteína whey não é saudável ou não é natural, mas esse não é o caso. A proteína de soro de leite é produzida a partir de produtos lácteos e, na verdade, demonstrou melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças.

A proteína de soro de leite pode ser ainda mais importante se você também estiver treinando, já que suas necessidades diárias de proteína aumentam. Como as carnes e outros produtos animais, a proteína do soro contém todos os aminoácidos essenciais para estimular o crescimento muscular.

Você pode usá-lo antes ou depois do treino e em qualquer outro ponto durante o dia.

Os suplementos de proteína são uma adição simples e acessível à sua dieta para ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteína.

9. Frutas Secas

Frutas secas são altamente calóricos que também fornecem antioxidantes e micronutrientes.

Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas.

No entanto, eles têm um teor muito alto de açúcar e não são ideais para dietas de perda de peso.

No entanto, isso os torna ótimos para ganhar peso, especialmente desde que eles são convenientes para comer e todo mundo gosta muito.

Enquanto muitas pessoas acham que as frutas perdem a maior parte de seus nutrientes quando são secas, esse não é o caso. Frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta.

Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também misturam muito bem com nozes e iogurte natural, proporcionando uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.

Frutas secas é embalado com calorias, fibras saudáveis ​​e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta.

10. Pão Integral

Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudar você a ganhar peso.

Você pode fazer algumas refeições muito simples, altamente calóricas e equilibradas, combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.

Ao comprar pão, aponte para grãos integrais naturais e pães semeados. Versões saudáveis, como o pão de Ezequiel , estão disponíveis na maioria das mercearias.

Pães integrais podem ser eficazes para ganhar peso, especialmente quando combinados com uma boa fonte de proteína.

11. Abacates

Abacates vem carregado com gorduras saudáveis. Ao contrário de outras frutas inteiras, abacates são bastante calóricos e, portanto, uma ótima comida para ajudar você a ganhar peso.

Apenas um abacate grande (200 gramas) fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra.

Abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.

Tente adicionar abacates às suas refeições principais e outros pratos, como omeletes ou sanduíches.

Abacates estão cheios de gorduras e nutrientes saudáveis. Eles são versáteis e podem ser adicionados a muitas refeições diferentes ou comidos por conta própria.

12. Cereais Saudáveis

Cereais saudáveis ​​podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes saudáveis.

Você deve evitar processados, cereais com alto teor de açúcar, e procurar formas mais saudáveis ​​como farinha de aveia, podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

Cereais à base de grãos e aveia também contêm nutrientes benéficos como fibras e antioxidantes saudáveis.

Ao comprar cereais, concentre-se nessas escolhas saudáveis:

  • Aveia
  • Granola
  • Multigrãos
  • Farelo
  • Ezequiel

Certifique-se de ler o rótulo e evitar cereais com grãos refinados ou açúcar adicionado.

Comer cereais pode ser uma ótima maneira de ganhar peso e consumir mais fibras. No entanto, manter formas mais saudáveis, como aveia.

13. Barras de cereais

Algumas das barras de cereais mais saudáveis ​​no mercado podem ser um ótimo lanche quando você estiver em movimento.

Também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, as barras de cereais tem uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.

Tal como acontece com os cereais, tente ficar com barras feitas de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar barras que contenham outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.

Como um lanche ou refeição em viagem, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína , como iogurte natural, ovos cozidos, carnes frias ou um shake de proteína.

14. Chocolate Amargo

Chocolate escuro de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde.

A maioria das pessoas recomenda a obtenção de chocolate amargo com um teor de cacau de 70% ou mais.

Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma alta densidade calórica. Isso significa que é muito fácil obter muitas calorias com isso.

Cada barra de 100 gramas tem cerca de 600 calorias. Também é repleto de micronutrientes e compostos promotores de saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes.

O chocolate amargo é embalado com antioxidantes e outros nutrientes, além de muitas calorias para ajudá-lo a ganhar peso.

15. Queijo

O queijo sempre foi e continua sendo um dos alimento básico durante séculos.

Como o chocolate escuro, é rico em calorias e gorduras. Se você come em quantidades maiores, também é uma fonte muito boa de proteína.

O queijo é incrivelmente saboroso, você pode adicioná-lo à maioria dos pratos e facilmente adicionar várias centenas de calorias extras.

O queijo é uma boa fonte de proteína e também é rica em gorduras saudáveis. Adicione-o às refeições se precisar de um aumento de calorias e sabor.

16. Ovos Inteiros

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​para a conseguir massa muscular e engordar do planeta. Fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

Também é muito importante comer o ovo inteiro, apesar dos velhos e incorretos mitos sobre suas ligações com doenças cardíacas.

De fato, quase todos os nutrientes benéficos nos ovos são encontrados na gema .

Desde que você não tenha intolerância aos ovos, não há necessidade de limitar o consumo de ovos. Você pode facilmente comer três ovos por dia, se quiser.

De fato, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.

OS ovos são um dos melhores alimentos para a construção muscular. Não há limite para o número que você deve comer em um dia, e eles estão cheios de nutrientes.

17. Iogurte integral

O iogurte integral é outro alimento saudável. Tem um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura.

Existem inúmeros lanches e peso saudável ganhando receitas baseadas em iogurte. Aqui estão alguns:

  • Iogurte e frutas: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, flocos de granola ou coco.
  • Pudim de chocolate com manteiga de amendoim: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com 100% de cacau em pó, amendoim ou qualquer manteiga de nozes e um adoçante como a estévia . Você também pode adicionar uma colher de soro se você está tentando adicionar proteína extra.
  • Parfait de iogurte: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com granola e misture as frutas em camadas para criar um café da manhã saboroso e bem equilibrado ou um lanche saudável .
  • Batidos: iogurte é um excelente complemento para praticamente qualquer batido para aumentar o teor de proteína e dar-lhe uma espessura mais cremosa, como milkshake.

Iogurte integral é outro ingrediente que pode ajudá-lo a adicionar gorduras saudáveis ​​e proteínas à sua dieta. É ótimo sozinho ou como ingrediente que funciona em muitos pratos.

18. Gorduras Saudáveis ​​e Óleos

 

Gorduras e óleos saudáveis são alguns dos alimentos mais calóricos e densos do planeta.

Basta adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo a molhos, saladas e durante o cozimento pode adicionar rapidamente 135 calorias.

Evite óleos vegetais processados. Óleos saudáveis ​​incluem azeite extra-virgem , óleo de abacate e óleo de coco.

É importante incluir gorduras e óleos saudáveis ​​em sua dieta, principalmente se você estiver tentando ganhar peso. Evite óleos vegetais processados ​​e adira a óleos saudáveis, como azeite, abacate e óleo de coco.

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight

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