Dieta Paleolítica: Guia da Dieta Paleo, o que é, o que comer

Por Exercícios
Dieta Paleolítica: Guia da Dieta Paleo, o que é, o que comer
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Também conhecida como dieta Paleo, à dieta paleolítica, é um sistema alimentar carrega esse nome por tratar-se de um cardápio rudimentar, baseado na alimentação sem os processos de industrialização.  A ideia é assemelhar nossa alimentação a de nossos antepassados. A regra é se alimentar com tudo o que não for processado, ou seja, sua alimentação é baseada em produtos naturais.

Inspirada na alimentação através da qual a espécie humana evoluiu, desde os primórdios até o surgimento da agricultura, a dieta dispensa grãos e leguminosas, que não eram disponíveis na época. Estudos revelam que a saúde humana sofreu muito desde o pós-agricultura.

Óleos vegetais, xaropes de alta frutose, conservantes, estabilizantes, corantes, disponibilizados pela indústria de alimentos, deixaram as pessoas com sobrepeso, obesidade, diabéticas e com maior propensão a cânceres, doenças cardíacas e uma série de mazelas, uma vez que a maioria dessas doenças está ligada ao nosso estilo de alimentação.

Pense em alimentos disponíveis há 10.000 anos, carnes, peixes, aves, nozes e sementes, frutas, raízes e tubérculos, esse é o principio da dieta paleo.

Origem da dieta paleolítica

Apesar de ser relativamente nova no Brasil, ela já é usada desde os anos 70, com a publicação do livro The Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man, de autoria de Walter Voegtlin.

Em 1985, com a publicação do primeiro artigo científico acerca do tema Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications, a dieta paleo começou a ganhar destaque. Boyd Eaton e Melvin Konner, autores desse primeiro artigo científico, publicaram alguns livros nos anos seguintes recomendando à volta as raízes de nossa alimentação.
Nas décadas de 80 e 90 surgiram diversas pesquisas em todo o mundo, com foco na alimentação e saúde de diversas populações “isoladas”, ou seja, comunidades que tiveram mínimo contato com o mundo ocidental, a exemplo dos Hiwi, os Onge e os Hadza, que habitam regiões da Colômbia, da Índia e da Tanzânia. Quando a ciência começou a explorar a relação entre alimentação tradicional e primitiva em relação à saúde.

Tornou-se popular no ano 2.000, quando Loren Cordain, uma das principais figuras que defendem a dieta paleo, lançou o livro The Paleo Diet.

O livro tornou-se um Best seller, o que popularizou a dieta nos Estados Unidos.

Vantagens dieta paleolítica para a saúde

Baseada em alimentos de alto valor nutricional, a dieta paleo faz com que as funcionalidades e o equilíbrio hormonal ajam a favor do organismo, o disciplinando e evitando a compulsão por alimentos ruins, aumentando a energia, disposição e reduzindo a gordura corporal em poucas semanas, combatendo diretamente a diabetes e hipertensão.

Além disso, todos os alimentos naturais são ricos em nutrientes como vitaminas e minerais, antioxidantes, ácidos e propriedades que permitem a prevenção de uma série de doenças.

Quais são os alimentos mais indicados

Troque as gorduras vegetais (industrializadas ou hidrogenadas), por gorduras naturais, a exemplo do azeite extra virgem e óleo de coco.

Animais (carnes, peixes, aves).

As gorduras naturais não são prejudiciais, nem a saúde e nem a dieta, ainda auxiliam na produção do bom colesterol.

Ovos, verduras e frutas silvestres, principalmente as menos ricas em açúcares, também são liberadas. As demais frutas, raízes e tubérculos podem ser consumidos, mas não se esqueça, sempre moderadamente.

Laticínios: Fermentados e integrais (com a gordura natural do leite). É permitido o consumo queijos, manteiga de leite e até o iogurte natural integral. 

Os alimentos em grãos não são recomendados

Os grãos armazenam substâncias criadas pelas plantas para sua defesa, contra predadores naturais e estas substâncias influem em nossa saúde.

Os grãos ainda contribuem a resistência à insulina e à leptina, que estão na origem da maioria das doenças crônicas e processos inflamatórios.

Alimentos não permitidos

  • Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia etc.
  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, soja etc.
  • Leite e derivados.
  • Açúcar e produtos industrializados, processados ou refinados.

Alimentos que devem ser evitados

Hortaliças com maior teor de carboidratos: abóbora, batata inglesa, batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará etc.

Alimentos permitidos

  • Carnes de todos os tipos, de preferência magra.
  • Hortaliças com baixo teor de carboidratos.
  • Frutas de baixo índice glicêmico.
  • Nozes, sementes e castanhas.

Dieta LCHF

Considerada descendente da dieta paleo, a LCHF (low carb high fat), recomenda o consumo de alimentos na sua forma mais natural, porém baseados em rico consumo de gorduras e baixo índice de carboidratos.

Apesar de permitir a ingestão de açúcares e farinhas/amido, recomenda-se que seja feito moderadamente.

Alimentos Permitidos

Carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).

Evitar ou ingerir em baixa quantidade: açúcar e comidas com amido (tais como pães, massas, arroz e batatas).

Frutinhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilho): para comer com moderação, se você não adotar uma dieta super-restritiva ou se não for alérgico. São boas com creme batido.

Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciedade. Tente molho béarnaise ou holandês, verifique os ingredientes ou faça você mesmo. Óleos de coco e oliva também são boas opções.

Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de desnatados: manteiga, creme de leite (40% de gordura), creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contêm um bocado de lactose (açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.

Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc. Sinta-se livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível, escolha comer carne “orgânica”.

Ovos: de todas as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos “orgânicos”.

Legumes e verduras que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, repolho, couve, couve-de-bruxelas. Aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, alface, abacate, pimenta, tomates, etc.

Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas do Pará, castanhas de caju, etc. Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação).

Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixes gordos tais como salmão, cavala ou arenque são ótimos. Evite empanados

O mais interessante nessa dieta, é que você pode comer até sentir-se saciado, não tendo porções definidas.

Alimentos não permitidos

  • Frutas: muito doces, implica em muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate as frutas como uma forma de “balas naturais”.
  • Margarina: imitação industrial da manteiga com conteúdo artificialmente alto de gordura ômega-6.
  • Açúcar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotônicos, chocolates, bolos, pães, confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente, evite adoçantes também.
  • Cerveja: é pão líquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos, infelizmente.
  • Amido: pão, massa, arroz, batata, mingau, musli e vai por aí. “Produtos integrais”.
  • Quantidades moderadas de raízes e tubérculos são permitidas a menos que escolha extremamente low carb, linha um pouco mais radical.

Por que evitar os açucares

Os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples no intestino. O açúcar é absorvido para o sangue, aumentando o nível de glicose. Isso aumenta a produção de insulina, o hormônio que armazena gordura.

Como a dieta paleolítica e a LCHF agem na perda de peso

Com a queda da insulina, fica mais fácil o corpo usar a reserva de gordura. Pela lentidão em que a gordura é metabolizada o organismo gera a sensação de saciedade.

Por isso é desnecessária o controle de calorias, uma vez que naturalmente a quantidade dela diminui.

Dietas low carb ainda controlam a pressão sanguínea, glicemia, colesterol (HDL, triglicérides) melhorando todos os índices, diminuindo o desejo por doces.

Separamos uma sugestão de cardápio para iniciar sua dieta e pode esperar resultados já na primeira semana.

Café da Manhã

Hortaliças cozidas + almôndegas

Pão sem trigo

Café com creme

Ovos com bacon ou cozidos com maionese ou manteiga

Omelete

Salada de folhas verdes e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 1 pedaço de mandioca cozida
Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho

Queijo amarelo

1 inhame cozido + um punhado de sementes

Almoço e jantar

1 concha de purê de abóbora + espaguete de abobrinha ao alho e azeite

Purê de couve-flor.  .

1 prato de sopa verde (couve, abobrinha e brócolis) com bacon·.

2 fatias de lagarto assado + salada de cenoura com beterraba
“Sanduíche” (sem pão) na folha de alface com carne grelhada

Acompanhe sua refeição com uma taça de vinho ou água.

Lanches

½ abacate + 1 ovo inteiro

2 fatias de pão de coco + 1 colher de mel
Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem queijo com manteiga)

2 fatias de pão de farinha de amêndoa

Azeitonas

Oleaginosas (nozes, macadâmias, avelãs, castanhas de caju, etc.).

Um pedaço de queijo

Nessa dieta você pode sim, consumir alguns fast-foods.

Hambúrgueres, bifes, sempre sem o pão. Evite refrigerantes e batatas fritas, claro, os recheios de pizza, queijos e oleaginosas.

Se optar pela vertente mais radical, procure fazer pausas a cada 15 dias, mantendo uma alimentação mais completa por uma semana nos intervalos.

E não se esqueça, não é necessário comer pouco, pelo contrário, se seu corpo não recebe os nutrientes necessários, ele passa a trabalhar mais lentamente desacelerando o processo de queima de gordura.

Ao contrário da maioria das dietas restritivas e de resultados rápidos, a dieta paleo é recomendada por adeptos das atividades físicas.  Ideal inclusive para ganho de massa magra.

Apesar de exigir uma radical mudança de hábitos alimentares, ela não compromete o fornecimento de energia, ao contrário, o influencia positivamente. Ela pode ainda ser utilizada como dieta emergencial ou adotada como estilo de vida.

A dieta paleo é certeza de perda de peso de maneira rápida, saudável e definitiva. Lembrando sempre que você pode acompanhar a sua dieta com exercícios para manter seu corpo em forma e com saúde.

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