As melhores dietas e exercícios para o seu biotipo

Por Exercícios
As melhores dietas e exercícios para o seu biotipo
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Tanto exercício quanto as dietas, tem efeitos distintos de pessoa para pessoa. O melhor ritmo dos resultados, os efeitos das restrições alimentares e até a velocidade de seu metabolismo é diferente.

Para descobrir quais as melhores e mais saudáveis dietas e exercícios para você, é preciso primeiro identificar, qual o seu biótipo.

O MEU TIPO DE CORPORAÇÃO SIGNIFICA?

Existem três tipos básicos do corpo humano: o endomorfo, o mesomorfo e o ectomorfo. Apesar do que você pode sentir às vezes, você não está completamente ligado a uma categoria ou outra. Seu estilo de vida, sua genética, sua história e seu estilo de treinamento desempenham um papel importante na sua aparência, e você pode definitivamente mudar isso ao longo do tempo.

Dito isto, muitos de nós têm certas tendências em relação a um grupo ou outro. Isto é o que tipifica cada um deles:

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Endomorfo ainda mais dificuldade para perder gordura.

Ectomorfo

Um ectomorfo tende a ser magro e luta para ganhar peso como gordura corporal ou músculo. Eles podem comer muita comida e permanecerem os mesmos, mesmo quando tenta ganhar peso muscular que é o maior objetivo. As pessoas que lutam para ganhar músculo são muitas vezes conhecidas como “vencedoras difíceis”.

Ectomorfo tendem a ter uma fina constituição, membros longos e pequenos ventres musculares. Mesmo que um ectomorfo fique gordo, pode parecer mais magro do que é. Ser um ectomorfo não significa que você seja condenado a ser fraco. Você ainda pode ser visivelmente forte, e você pode estar todo bem e saudável como alguém que parece maior e mais musculoso. Mas se você quiser ganhar peso, é melhor você se preparar para comer como nunca antes.

Dicas de treinamento para o ectomorfo

As atividades indicadas são as de musculação. Seu biótipo favorece os resultados en sua massa muscular.

Treinos com mais cargas e com aumento do tempo de recuperação para dois minutos entre as séries é o ideal.  O trabalho cardiovascular deve ser diminuído.

Quanto à dieta para Ectomorfo é indicada a ingestão de alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos.

Se possível fazer a inclusão de multi-vitamínicos e suplementos minerais. E outro suplementos como os aminoácidos, os shakes de proteína e, principalmente, os hipercalóricos, também podem ajudar.

Cardápio do ectomorfo

Pessoas com esse biótipo fazem dieta para ganho de peso. Nesse caso há a necessidade de suplementos caso queira atingir seus objetivos.

A dieta abaixo aponta quais os indicados e suas quantidades.

  • Café da Manhã
  • 500 ml de leite desnatado
  • 100g de aveia em flocos
  • 20g de whey protein
  • 20g de maltodextrina ou achocolatado em pó
  • 5g de creatina
  • 500mg de vitamina C
  • 10g de L-Glutamina
  • 1 polivitamínico

Lanche da Manhã

  • 30g de albumina
  • 30g de amendoim
  • 40g de aveia
  • 1 banana

Almoço

  • 300g de arroz branco cozido
  • 150g de carne de vaca ou búfalo

Lanche da Tarde

  • 3 ovos cozidos
  • 100g de vegetais diversos
  • 400g de arroz integral

Jantar

  • 600g de batata doce cozida
  • 150g de peito de frango

Antes do Treino

  • 30g de maltodextrina
  • 10g de L-Glutamina
  • 20g de whey protein
  • 1g de L-Leucina

Depois do Treino

  • 60g de maltodextrina
  • 30g de whey protein
  • 5g de creatina
  • 1g de L-Leucina
  • 500mg de vitamina C
  • 15g de L-Glutamina
  • 450g de batata doce cozida
  • 150g de peito de frango
  • 300g de arroz integral
  • 2 ovos

OU

  • 100g de vegetais
  • 80g de aveia em flocos
  • 400 ml de leite desnatado

Ceia

  • 200 ml de leite desnatado
  • 3 ovos
  • 40g de aveia
  • 1g de L-Leucina
  • 500mg de Vitamina C
  • 10g de L-Glutamina (Duas vezes na semana)

Mesmo os dias em que não houver treino, é bom manter a dieta, excluindo apenas as orientações sobre o pós-treino e o pré-treino líquido.

O total de calorias dessa dieta é de 6.000 aproximadamente.

Mesomorfo

O mesomorfo tem uma construção de caminho intermediário que leva o melhor dos dois mundos. Eles tendem a ter ombros largos, uma cintura estreita, juntas relativamente finas e ventres musculares e redondos.

Se você é mesomórfico, você tem uma tendência natural de estar em forma e relativamente muscular. Isso significa que você não pode fazer nada, comer tudo e fugir para sempre? Definitivamente não, e você não é necessariamente mais saudável do que os outros dois tipos. Mas você pode “saltar” de estar fora de forma mais facilmente do que os outros dois tipos de corpo, ganhando músculo e queimando gordura com relativa facilidade.

 

Dicas de treinamento para o mesomorfo

Pela sua genética, são mais propensos a terem maiores ganhos musculares. Seguindo uma dieta apropriada, têm muito mais facilidade para perder gordura do que as pessoas que possuem os outros biótipos.  Com isso, atingem os mais altos níveis de hipertrofia e adquirem boa definição e explosão de massa muscular.

A musculação com cargas pesadas, com força e intensidade, são os mais indicados.

Técnicas avançadas, por exemplo, dropsets, séries negativas, super sets, serão muito úteis, acelerarão os ganhos de massa muscular.  Mas é extremamente importante o intervalo de descanso para evitar o overtrainning. Exercícios cardiovasculares devem ser realizados de duas a três vezes por semana, por aproximadamente trinta minutos por sessão, com intensidade moderada à alta.

Cardápio do mesomorfo

O mesomorfo deve adotar uma dieta nutritiva, evitando alimentos com pouco valor nutricional. Para isso deve ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia, com uma quantidade moderada de carboidratos, aqueles com baixo índico glicêmico e pouca gordura, para evitar variações de peso e para conseguir reter a massa muscular.

Café da Manhã

  • 1 omelete simples (01 gema e 02 claras)
  • 1 taça de gelatina diet, 2 fatias de ricota, 200 mL de água de coco
  • 2 fatias de queijo Minas, 1 fatia de presunto magro, 1 xícara de chá com adoçante
  • 1 pote de iogurte natural 0% de gordura, 2 fatias de peito de peru light, 1 xícara de chá verde

Lanche da Manhã

  • 2 fatias de queijo Minas 0% de gordura
  • 2 fatias de mussarela light
  • 1 xícara de café com leite desnatado e adoçante
  • 1 fatia de presunto magro

Almoço

  • 1 filé de carne bovina magra, ou filé de frango ou  1 posta de peixe assado  + 2 col. sopa de queijo cottage
  • 1 ovo mexido com 2 fatias de presunto magro e 02 fatias de queijo Minas Frescal 0% de gordura
  • 1 ovo cozido

Café da Tarde

  • 2 fatias de peito de peru light,02 col. sopa de queijo cottage light
  • 1 taça de gelatina diet, 2 fatias de presunto magro

ou

  • 1 unid de iogurte natural 0% de gordura, 2 fatias de peito de peru light
  • 1 xícara de chá branco, 1 fatia média de queijo Minas 0% de gordura, 1 copo de água de coco

Jantar

  • 1 filé de peixe assado, 2 fatias de queijo Minas Frescal

ou

  • 4 pedaços médios de carne cozida, 2 fatias de queijo de soja

ou

  • 2 coxas de carne de frango assadas sem pele, 2 fatias de mussarela light

ou

  • 4 col sopa de carne moída, 2 fatias de presunto de frango

Ceia

  • 1copo de água de coco
  • 2 fatias de queijo Minas frescal

ou

  • 1 taça de gelatina diet
  • 2 fatias de peito de peru light

Endomorfo

O endomorfo tende a ganhar peso. Sua constituição é um pouco maior do que a de um ectomorfo ou mesomorfo, com uma caixa torácica espessa, quadris largos e extremidades mais curtas. Eles podem ter mais músculos do que qualquer outro tipo de corpo, mas eles muitas vezes lutam para obtê-lo sem quantidades significativas de gordura corporal.

Isso definitivamente não significa que um endomorfo não pode ser saudável. Eles podem ser tão fortes, saudáveis e capazes quanto os outros dois grupos, e podem realmente ter algumas vantagens de força por causa de sua massa muscular extra.

Dicas de treinamento para endomorfo

O endomorfo deve se concentrar na aceleração do metabolismo com treinos em circuito e supersets. Outras técnicas, como repetições entre 10-15 serão eficientes.

É preciso pouco tempo de descanso entre os sets de exercício muscular para que seja mantida a zona de batimento cardíaco alvo. O treino cardiovascular deve ser feito com regularidade para manter seu corpo.

Em caso de exercícios aeróbicos, é preciso que sejam feitos pelo menos três vezes por semana, pelo menos por trinta minutos. Atividade fisica de baixa intensidade já são o suficiente, mas caso opte pelos de alta intensidade, o recomendado são pelo menos quinze minutos, e um intervalo considerável entre eles.

Cardápio do endomorfo

Os endomorfos deve fazer refeições menores e frequentes ao longo do dia, além das regulares, café da manhã, almoço e jantar. Essa regra não é uma exceção para os endomorfo, mas eles são os grandes beneficiados, já que refeições menores e mais frequentes aumentam o metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis.

O ideal é realizar de cinco a seis refeições por dia.
A dieta é bem restrita em carboidratos, e com foco nas proteínas e gorduras.

Dietas metabólicas são ótimas opções, porém devem ser bem elaboradas.·.

É importante descobrir os pontos essenciais, onde é necessário consumir o carboidrato, principalmente antes dos treinos.

Essa dieta inclui a utilização de suplementos.

Antes do Café da manhã

Desjejum – Whey + malto (igual no pós-treino), para acabar com o cortisol.··.

Café da manha

  • 4 colheres de aveia
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 Omelete com 2 ovos
  • Albumina ou caseína que pode ser tomada com leite

Lanche da manhã

  • 1 Fruta (de sua escolha)
  • Algo que contenha alguma proteína

 Almoço

  • 3 colheres de arroz, 1 de feijão,
  • 1 filé de frango, ou carne
  • Verduras e Legumes no vapor à vontade

Pré-treino –  espaguete ou batata doce e uma proteína, talvez uma banana, depende da necessidade.

Nunca fique muito tempo sem comer, treinar com barriga cheia não funciona.··.

Pós-treino liquido – Malto + whey Qualquer ser humano deve saber disso.

Pós-treino sólido – Uma fruta se quiser (banana acho legal ou abacaxi) + um carboidrato de baixo IG novamente + proteína + Verduras e quem sabe alguns legumes. Mandioca ou brócolis.

Jantar

Proteína e gorduras vegetais + verduras sem legumes

Ceia

Água + albumina ou caseína + azeite de oliva, mas sem leite, pois não deve ingerir carboidrato.

Dicas para todos os biotipos

  • Coma com frequência
  • Consuma sempre carboidratos antes dos treinos
  • Comer entre 5 a 7 pequenas refeições diárias a cada 2 ou 3 horas
  • Ingestão proteica diária de 1 a 2 gramas de proteínas por meio quilo de peso corporal.
  • Utilizar shakes proteicos para suplementar à dieta, caso seja necessário.

Seja qual for seu biótipo, uma coisa é consenso: é preciso manter uma dieta rica em nutrientes, fazer pequenas refeições durante o dia e sempre procurar encontrar uma atividade física.

Independente da genética, todos procuram qualidade de vida, para evitar a demora nos resultados é importante que conheça bem a mecânica de seu corpo e adeque sua dieta e exercício a ele.

Fica muito mais fácil potencializar os resultados.

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