7 exercícios para fortalecer os glúteos em casa

Por Exercícios
7 exercícios para fortalecer os glúteos em casa
5 (100%) 1 vote

Se você quer ter os glúteos perfeitos, existem boas rotinas fora do academia que podem ajudar. No artigo a seguir você vai aprender os exercícios mais eficazes para reafirmar os glúteos, para obter bons resultados em questão de semanas.

Flacidez dos glúteos é um dos problemas estéticos mais comuns que existem, a primeira medida para terminar com este problema é ter muito esforço e dedicação e o segundo é ter bastante constância, a fim de conseguir um resultado satisfatório. Com exercícios para glúteos de forma regular pode conseguir uma figura mais bonita e com saúde.

Devem ter em consideração antes de começar a rotina dos glúteos que nossa costa deve estar reta todo o tempo, para assim cuidar nossa postura e evitar problemas. O que temos que trabalhar é a área das coxas e não a área da cintura. Se sentir estiramentos ou dor na região lombar ou quadris, isso significa que você está fazendo o exercício errado. Volve a sua postura inicial novamente.

Para muito que você quer ter os glúteos firmes, não podemos provocar lesões ou ferimentos na costa. Estes exercícios podem ser feitos tanto no ginásio como na sala de sua casa, o importante é que você seja rigoroso com a rotina, e repetir pelo menos três vezes por semana juntamente com uma dieta mais saudável. Porque não servirá de nada você se esforçar e depois comer qualquer alimento. E não se esqueça de beber pelo menos 2 litros de água por dia, mesmo se você fazer ou não fazer exercício.

Vejas os melhores exercícios para glúteos firmes

Agachamentos

Sem dúvida são os exercícios mais conhecidos para glúteos, coxas e pernas. É essencial para o exercício de qualquer rotina. Você consegue com diferentes variantes, usando uma barra com pesos, halteres ou apenas o peso do seu corpo para gerar resistência. Em pé, separamos as pernas até a largura dos ombros. Se você usar halteres, pode usar nos lados do corpo (um em cada mão) ou com os braços estendidos para os lados (na altura dos ombros). Se você usar a barra de peso, passá-la por trás da cabeça e segurar com seus ombros. Flexionando os joelhos e corpo para baixo. Que suas coxas estejam paralelas ao chão, em uma linha imaginária, que o joelho não exceda as pontas dos dedos dos pés. Aguente esta posição por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. O movimento deve ser lento e pausado.

agachamentos

Meio agachamento ou estocada

É uma variante mais simples do exercício anterior. A posição é a mesma, você também pode usar seu corpo, barra de pesos ou halteres como resistência. Colocamos nossos pés até a largura dos ombros. Em vez de fazer o movimento para baixo como no exercício anterior, devemos fazer é dar um passo para frente com o nosso pé, mais sem exagerar para não perder o equilíbrio. Mantenha seus ombros sobre seus quadris. A perna que você deixou atrás deve ter o joelho ligeiramente dobrado, sem tocar o chão. Já o joelho do passo à frente não deve ultrapassar a linha da ponta do pé. Retomamos à posição inicial e repetimos com a outra perna. Intercambiamos e repetimos a mesma quantidade de posições com cada uma das pernas.

meio-agachamento-ou-estocada

Extensão de quadril

Deitada num banco no ginásio com nossa barriga para baixo (ou você pode fazer em casa na sua cama), os quadris devem ficar no final, e com os pés pendurados para baixo. Levantar as duas pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e glúteos. Até chegar ao nível dos quadris. Mantenha esta posição alternando como se você estivesse nadando no ar. Uma perna deve ficar mais perto do peito, e a outra deve estar na altura do quadril, e juntando no meio do movimento.

extensoo-de-quadril

Elevações

Na frente de um banco ou cadeira que seja resistente, inclinamos um joelho em um ângulo de 90°. Colocamos pé direito no banco e elevamos o corpo usando a força dos músculos das suas coxas e nádegas. Estire o máximo que você poder, a ideia é que a perna está completamente estirada. A perna esquerda não deve tocar o banco, mas você ficar de ponta dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos volte a baixar, lentamente. Repeti cinco vezes alterando as pernas.

elevacoes

Pressão de glúteos

Coloque os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Os joelhos na altura dos quadris. Cotovelos em linha reta com os ombros. Você deve apertar o estômago e alinhar bem as costas. Agora, levante a perna esquerda até o joelho e flexiona até a altura do quadril. Aperta os glúteos por três segundos e desce para a posição inicial. Fazer 15 repetições antes de passar para a outra perna.

pressao-de-gluteos

Chutes

Inicie o exercício na mesma posição que o exercício anterior, apoiando os antebraços, cotovelos e joelhos no chão. Aperte a barriga e levanta a perna direita à altura do quadril, dobrando o joelho. Os chutes podem ser feitos tanto para cima (como se a sola do pé foce tocar o teto) ou esticar a perna para trás e ficar bem reta. Em ambos casos, você deve manter alguns as posições por alguns segundos. Fazer oito repetições mudando de perna. O exercício para ter mais resistência, se você usar pesos nos tornozelos.

chutes

Levantamento de pélvis

Deite de barriga para cima, apoiando as solas dos pés no chão e dobrando os joelhos. Os braços juntos aos lados do nosso corpo. Levantamos a pélvis em direção ao teto, aplicando pressão com as nádegas ou coxas. A costa de ficar em posição diagonal ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e volte para à posição inicial, sem tocar o chão com os glúteos. Fazer dez repetições, descansar e começar de novo. Uma variante para este exercício é colocar um peso arredondado no abdômen.

levantamento-de-pelveis

 

‎Além da rotina de exercícios, para conseguir resultados será essencial cuidar de nossa alimentação e beber 2 litros de água por dia.‎
  • 10
    Shares

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *